È bello correre lungo il corridoio da casa?

Ci sono momenti in cui i corridori, a causa di varie circostanze, non possono uscire per allenarsi all’aperto e scegliere come prepararsi e persino correre al chiuso. Il tempo dipenderà da quanto è grande ogni casa e da come è attrezzata, ma a parte questo, correre intorno alla casa nello stesso modo in cui farlo fuori? È dannoso?

Secondo Elena Isla, del Dipartimento di Medicina dello Sport dell’Ospedale Universitario Sanitas la Moralei, “se stai usando calzature adatte, evita il più possibile l’impatto sulle articolazioni come l’anca, dovrebbe essere dannoso “, anche se” tutto dipenderà dalle dimensioni di ognuno di noi nella nostra casa “.

La corsa come attività fisica, afferma Bruno Suarez, CEO di Emotiontrainers, PhD in Physics and Sports e membro del Collegio ufficiale degli studenti per l’attività fisica e lo sport (Coplef Madrid), “è associata a una migliore qualità della vita e alla diminuzione mortalità e morbilità, ma la sua pratica comporta un certo rischio di lesioni. “

A livello scientifico, l’esperto afferma: “disponiamo di dati che supportano circa 10 infortuni ogni 1000 ore di prove libere”.

Secondo Miguel del Valle Soto, professore presso la Facoltà di Medicina presso la Scuola di Medicina dello Sport dell’Università di Oviedo, “Non dovrebbe essere più dannoso che correre su asfalto o cemento”, anche se questo dipenderà dal tipo di superficie su cui si trova fatto e spazio nella tua casa. Ed è che “può essere dannoso perché le superfici sono dure, ma se abbiamo il parquet nei corridoi, il rischio è ridotto”, spiega. Un altro problema è nelle stanze piccole.

Lo svantaggio di correre a casa “è che lo spazio tende a ridursi, permettendoti di fare movimenti limitati che cambiano la nostra distanza di falcata e il tempo di percorrenza per ogni piede”, afferma Helios Pareja, ricercatore e Professore dell’Università Europea, e Sergio Vazquez, Direttore della Riabilitazione Premium Madrid, fisioterapista del club di basket di Fuenlabrada e direttore del Master in fisioterapia Sport Real Madrid – European University School.

Questa modifica nella dinamica del passo “di solito si traduce in compensazioni che sovraccaricano le articolazioni e i muscoli e aumentano il rischio di lesioni.”

Ora ci sono “prove che indicano che apportare cambiamenti di direzione sempre nella stessa direzione può portare a un rischio maggiore di un certo infortunio alla gamba rispetto all’altro”, dice Suarez. Per evitare ciò, raccomanda che, per quanto possibile, “il numero di turni sia il più equilibrato possibile per entrambe le parti”.

Velocità, stanchezza …

Un altro fattore che può essere influenzato quando si percorrono brevi distanze è una diminuzione della normale velocità media di corsa, che aumenta la forza dell’impatto sul terreno, che può aumentare notevolmente il disagio e la comparsa di alcune lesioni ” , Afferma Suarez.

Questo tipo di allenamento “può portare a un precoce affaticamento muscolare, problemi di controllo del movimento che causano stress tendinei e sovraccarico articolare”, avvertono dall’Università Europea, oltre a dire “se l’atleta continua forza, questo può portare a problemi con la cartilagine articolare. “

Ed è proprio così, perché correre per strada e correre nel corridoio di casa nostra sono esercizi diversi: “Si eseguono gruppi muscolari diversi, poiché i movimenti differiscono nella larghezza del passo e nel Tempo di tenere il piede per terra su ciascuno stage, insomma in uno spazio ristretto “, spiegano gli esperti dell’Università Europea.

Ad esempio, come sottolinea Del Valle Soto, “Non possiamo fare rampe nei corridoi, quindi corriamo sempre su una superficie piana, quindi alcune zone sono meno allenate, poiché i fianchi e i glutei sono meno attivati, e anche i gemelli lavorano meno. ” Inoltre, “la velocità è generalmente inferiore, il passo è solitamente più breve e i muscoli stabilizzatori sono meno attivi”, aggiunge.

Naturalmente, se siamo corridori regolari e lo facciamo “in tempo” e “in conformità con le raccomandazioni del professionista sportivo”, in linea di principio, questa pratica non avrà perché supponiamo “nessun rischio” , Fa notare Isla.

Coloro che devono stare attenti sono le persone che non sono abituate a correre, poiché ciò aumenterà il rischio di lesioni. “Quello che non dovremmo fare è fare distanze o volumi a cui non siamo abituati, tanto meno nelle condizioni sbagliate”, avverte Suarez.

Quindi, se non sei un corridore regolare, “non dovresti pensare che correre a casa sia il modo migliore per rimetterti in forma, tanto meno sulle lunghe distanze”. Ed è che il volume in eccesso è uno dei principali rischi di lesioni “. Per questo tipo di popolazione, consigliano che se vogliono iniziare, devono farlo “con una laurea in scienze motorie”.

Cosa puoi fare per evitare di perdere la forma?

Se la corsa a casa può essere dannosa e può essere eseguita solo in tempo, come può l’allenamento di un corridore mantenersi in forma senza correre? La prima cosa da essere chiara è che essere rinchiusi a casa per molto tempo senza correre “influirà sul fatto che lo vogliamo o no”, si rammarica Suarez.

In situazioni di incarcerazione, “vediamo atleti olimpici che cercano di mantenere il loro livello usando tapis roulant, cyclette, ecc. e anche in questo caso, le loro prestazioni sono ridotte”, insiste Suarez

Ma non devi arrovellarti, perché puoi fare certi allenamenti a casa in modo che la perdita di forma abbia il minor impatto possibile. Secondo Isla, il primo passo è “pianificare la giornata e fissare un orario per l’attività fisica”.

Ovviamente, “indipendentemente dalla specialità del ciclista, il suo allenamento dovrebbe essere mirato a migliorare la resistenza, la forza e la tecnica”, secondo gli esperti dell’Università europea.

L’allenamento della forza “è molto importante perché altrimenti rischiamo di perdere importanti adattamenti a questo sport a causa di una certa perdita di massa muscolare (atrofia) e disturbi neuromuscolari. “, Avvertono gli esperti universitari. Tuttavia, “la forza non è tutto e non può sostituire altri componenti dell’allenamento di un corridore, come la resistenza aerobica e anaerobica”.

Hai solo bisogno di un tappetino per la resistenza aerobica e anaerobica. Un esempio suggerito da Pareja e Vasquez è il burpees , un classico allenamento di ginnastica (allenamento a corpo libero) che consente di allenare un gran numero di gruppi muscolari “.

La tecnica per questo esercizio, come viene descritto, “è iniziare con uno squat con le mani sul pavimento, seguito da un’estensione della gamba da dietro, piegando i gomiti, facendo una“ flessione ”. o “dal basso” per tornare alla posizione iniziale e finale eseguendo un salto verticale. ” È “un esercizio di resistenza così complesso che serve come Burpee Test per misurare la resistenza anaerobica”, sottolineano.

Un altro esempio è il jack jumping, un esercizio che “abbiamo fatto tutti a un certo punto, anche se non sapevamo il loro nome”, dicono Pareja e Vasquez. “Si tratta di stare in piedi con le gambe unite e le braccia rilassate per eseguire il salto, mentre allarghiamo le gambe ai lati e alziamo le braccia sopra la testa.”

Poi aggiungono: “il viaggio termina con un salto quando uniamo le gambe e abbassiamo le braccia nella posizione di partenza.”

Una versione simile, anche se più intensa e completa di questo esercizio sarebbe la presa di corrente . “Per eseguire una serie di questi esercizi, iniziamo a stare in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate. Quindi eseguiamo un salto di apertura laterale a gambe piegate (squat) con le braccia alzate sopra la testa. ” Quindi “cancelliamo la posa con un altro salto, che ci riporta alla posizione di partenza”.

La corda per saltare, presumono (se la casa in cui viviamo lo consente), “questo è un esercizio statico molto completo per l’allenamento dell’attività aerobica, che ha anche un importante riporto in gara, poiché utilizza simili gruppi muscolari “. Le variazioni in questo esercizio sono numerose da semplici salti, incroci o salti con gambe alternative, così come l’intensità che può essere facilmente regolata aumentando o diminuendo la velocità. “

Altri esercizi che ci consentono di allenare la resistenza senza spostarci da un luogo “sono i salti verticali con le ginocchia al petto o mount climbers (alpinisti), che consiste in sdraiati a faccia in giù, sostenendo le braccia, con i gomiti estesi in posizione piegata per portare alternativamente le ginocchia al petto. “

allena la tua forza

Per gli esercizi di resistenza descritti sopra, i professori delle università europee raccomandano altre forze “per completare l’allenamento”.

Gli esercizi di forza “di solito non richiedono molto spazio, quindi puoi trovare una limitazione nel materiale se non abbiamo pesi o macchine”, notano. Tuttavia, “la ginnastica ha una gamma molto ampia di esercizi che ci permettono di rafforzare tutti i gruppi muscolari del nostro corpo senza bisogno di materiale, utilizzando il peso del nostro corpo”

Alcuni esercizi di forza coinvolgono squat o squat nella loro versione normale, o muovendosi in avanti ( affondo in avanti ) o indietro ( affondo all’indietro , flessioni con o senza ginocchia, ponte gluteo e, naturalmente, “una vasta gamma di esercizi addominali e lavoro con gomma o kettlebell” (bottiglie d’acqua o qualsiasi materiale pesante).

Questa descrizione dell’esercizio “dovrebbe sempre essere programmata da uno scienziato dell’attività fisica”, sostengono, “poiché una buona esecuzione tecnica di un esercizio è importante tanto quanto la sua combinazione personalizzata di ripetizioni, serie e pause tra gli esercizi”. … Questo “aiuterà a trovare il miglior adattamento, ma anche a evitare infortuni”, concludono.