Cosa devi mangiare per percorrere l’ultra distanza

Andrea 0

I corridori di lunga distanza (un evento sportivo a oltre 42,195 km da una maratona) sanno di avere molti giorni di tiro intenso e molte ore di allenamento dentro e fuori dalla palestra.

Sono la prova di una richiesta importante e richiedono un’estesa forma fisica, nonché una dieta specifica e l’idratazione per essere completati in sicurezza. È qui che entrano in gioco gli integratori alimentari o gli integratori ergogenici.

“Queste sostanze sono utilizzate per integrare la dieta dell’atleta, per migliorare la resistenza aerobica e la forma fisica e per evitare carenze durante un intenso lavoro fisico”, spiega il dottor Amil Lopez Vitees In Pharmacy, nutrizionista e creatore del metodo Connected Diet.

Per altri sport, come le gare di 10 km, gli additivi non sono necessari, ma nelle gare di ultra distanza “è necessaria una corretta aggiunta prima e durante il test per raggiungere questo obiettivo”. che senza il corretto apporto di questi nutrienti nel tempo e nella quantità, i muscoli non saranno in grado di svolgere correttamente le loro funzioni, spiega Amparo Carrasco, specialista in medicina interna, endocrinologia e nutrizione presso l’Ospedale QuirónSalud di Barcellona.

Inoltre, sono sostanze legali perché “non sono incluse nell’elenco delle sostanze leganti del CIO”, sottolinea Lopez Viteez.

Gli Ultradistance Race sono test di resistenza che “si basano sulle riserve di zucchero nel sangue e glicogeno nei muscoli e nel fegato per il loro sviluppo”. », Dettagli Lopez-Vieter. Il problema è che queste riserve “sono di breve durata, dai 60 ai 90 minuti, quindi è necessario includere gli idrati durante questo tipo di test per poter completare con successo questi test”, come dice Laura Llorente, nutrizionista-nutrizionista del Centro Aleris di Madrid. >

È qui che entra in gioco l’aggiunta di gel o barrette energetiche. Questi fondi “estendono lo sforzo sportivo sostituendo il combustibile esaurito”, dice Carrasco. Inoltre, “gli integratori e le bevande per lo sport aiutano a sostituire i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore e a prevenire la disidratazione e l’iponatriemia”, ricorda Lopez-Vieter. “Ciò contribuirà a ridurre l’affaticamento, migliorare le prestazioni e prevenire la disidratazione”, afferma Llorente.

Sulla base di ciò, un esperto del Centro Aleris consiglia:

  • Riguardo all’idratazione: “Bevi a intervalli regolari durante tutta la competizione e usa ogni bevanda per prendere piccoli sorsi d’acqua o bevanda isotonica”. Idealmente, “bevi un bicchiere d’acqua (200 ml) e due isotonici (400 ml) ogni ora, circa”.
  • Per quanto riguarda il cibo durante il test: in una gara ultra su pista “l’assunzione di carboidrati dovrebbe essere di circa 60-90 g l’ora, una quantità molto elevata, molti atleti potrebbero non consumarli”. In questo caso, Llorente consiglia un “pre-allenamento dello stomaco”.

Un’ampia varietà di prodotti, quale scegliere?

Per quanto riguarda gli alimenti o gli alimenti che possono essere inclusi negli allenamenti e nelle competizioni, Llorente menziona cibi naturali come frutta (banane), frutta disidratata, datteri o panini ricchi di carboidrati. (con miele, mele cotogne o marmellata).

Sulla base di questo, un buon esempio di integratore di prodotti naturali potrebbe essere:

  • Una banana (12 g HC) + 2 albicocche secche (20 g HC) + 400 ml di bevanda isotonica (25-30 g HC) = 57-62 g HC all’ora

Un’altra opzione meno naturale sono i gel e le gelatine.

Come sottolinea Llorente, i gel “sono i più popolari e ne esiste una vasta gamma in diversi gusti e consistenze”. Se l’atleta sceglie questa seconda opzione, il nutrizionista consiglia di “combinare diversi tipi di carboidrati in modo che l’assorbimento avvenga gradualmente e ottimizzando il loro consumo energetico durante la competizione”.

Un altro modo è con barrette o carboidrati. Questo integratore è altamente concentrato in carboidrati, sali minerali e, a differenza dei gel, è solido, quindi “quando li scegli nella nostra dieta, dobbiamo tener conto che la loro digestione è più lenta e più forte”. Pertanto, è consigliato “solo per quegli atleti che sono allenati nello stomaco”.

Infine, ci sono compresse o capsule con sali. La sua funzione è quella di fornire la quantità ottimale di sali minerali durante l’allenamento o la competizione a lungo termine. Sono molto importanti perché “quando ci alleniamo o gareggiamo, perdiamo sali minerali a causa del sudore che deve essere sostituito per evitare crampi e regolare la perdita di elettroliti”.

Secondo questo, un buon esempio di aggiunta di cibi non naturali sarebbe:

  • 1 gel (27 g HC) + 400 ml di bevanda isotonica (25-30 g HC) = 52-60 g HC all’ora.

Se un atleta combina entrambi (naturale e non naturale), può farlo come segue:

  • gel + banana
  • Banana + stick
  • Zuppa di pasta (offerta dall’organizzazione) + bar
  • Barretta + panino con mele cotogne

Le combinazioni sono infinite e possono essere realizzate a seconda dei gusti e delle esigenze di ogni atleta. In ogni caso, tutto dovrebbe essere pianificato.

Pianificazione

Per gli esperti consultati da CuídatePlus, la pianificazione del ciclista dovrebbe essere completata con successo. Amil dice chiaramente che la cosa più importante è pianificarlo prima, durante e dopo la competizione: “È importante pianificare le tue bevande in modo da poter consumare correttamente liquidi e idrati”.

Va ​​inoltre tenuto presente che non tutti gli atleti sono uguali e non tutte le gare di lunga distanza sono ugualmente impegnative. “Ci sono molti formati e durate per questi test, quindi è importante che un nutrizionista-nutrizionista si occupi della frequenza e dell’individualizzazione degli integratori alimentari”, consiglia Llorente.

Secondo un esperto del Centro Aleris, tutta la pianificazione dovrebbe tenere in considerazione:

  1. Additivi alimentari prima del test. L’idea è di utilizzare l’allenamento per testare gli integratori che porterai con te in gara. “La settimana prima di un evento sportivo, è importante assicurarsi di avere una dieta equilibrata ricca di carboidrati per ricostituire completamente le nostre riserve di carboidrati.”
  2. Additivi alimentari durante il test. Il consiglio di Llorente è che l’assunzione di cibo o integratori dovrebbe essere pianificata e pianificata in anticipo per coprire il fabbisogno energetico, idrico e di sali minerali dell’atleta. “Dobbiamo ricordare quali alimenti o integratori avremo a disposizione durante il test.”

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