L’allenamento di sci inizia in palestra

A metà della stagione sciistica, ricorda che un’adeguata forma fisica consente di sviluppare adeguatamente la tecnica di questo sport, oltre a godere della pratica con meno rischi di infortuni. Ed è che il fitness include molti parametri: equilibrio muscolare, equilibrio, forza, resistenza e velocità.

Per imparare a prepararsi allo sci in palestra, “la prima cosa da fare è analizzare le nostre articolazioni, soprattutto la parte inferiore del corpo, e vedere così se riesco a eseguire adeguatamente i movimenti e le posizioni richieste per sciare. ciò sarà fatto, dobbiamo, pur mantenendo sempre questi intervalli articolari minimi, cominciare a migliorare la forza delle gambe in tutti i suoi aspetti – resistenza alla resistenza, forza massima, forza, ecc., Considerando che nella selezione degli esercizi quelli in che abbiamo una buona stabilità addominale / lombare. I cosiddetti ‘esercizi funzionali’ possono essere una buona scelta in quanto includono tutto quanto sopra, ma non smettere di usare macchine più specifiche a un certo punto dell’allenamento “, spiega Miguel ngel Rodriguez Lorenzo, Direttore della Salute di Zagros Sports La Moraleja.

Anche il rafforzamento dei muscoli del cingolo scapolare è molto importante, ma probabilmente ci vorrà meno tempo durante l’allenamento, aggiunge Rodriguez Lorenzo.

Esercizi consigliati per migliorare le prestazioni dello sci

L’esperto di sport e salute di Zagros Sports spiega di seguito quali esercizi possono aiutare a migliorare le prestazioni dello sci:

• Gli squat saranno uno dei principali esercizi di preparazione. Perché? Se eseguiti correttamente, coinvolgono tutti i muscoli delle gambe, acquisiscono più colonna vertebrale addominale / lombare di molti esercizi specifici per quest’area e mantengono una buona stabilizzazione della spalla. Rodriguez Lorenzo consiglia in particolare il front squat o il front squat.
• passi o affondi sono molto simili agli squat quando si impegnano i muscoli e aggiungono un elemento di equilibrio quando vengono eseguiti in situazioni più volatili. Consentono inoltre l’introduzione di elementi offset che possono rendere più dinamico il nostro allenamento. Si consiglia di fare un passo avanti, indietro e di lato.

L ‘

• anca sdraiata o ponte (in inglese) è un esercizio fondamentale per i muscoli posteriori della coscia che è molto importante per il nostro legamento crociato anteriore, tra le altre funzioni, “Abbiamo scelto questo esercizio specificamente per il suo Carattere “eccentrico” durante la discesa, poiché questa muscolatura sarà sempre sottoposta al massimo lavoro con questo tipo di movimento durante lo sci “, sottolinea il direttore del dipartimento della salute Zagros Sports La Moraleja.

Gli

• esercizi su superfici instabili ( bosu , fitball , rulli …) sono di solito modifiche degli esercizi sopra, ma contribuiscono al nostro movimento imprevedibile sugli sci. Secondo Rodriguez Lorenzo, “Possiamo rafforzare in modo significativo i quadricipiti facendo solo esercizi meccanici, ma nel momento in cui dobbiamo superare superfici irregolari durante lo sci, tutta questa forza non costerà nulla perché il nostro cervello non lo saprà come esercitare questa forza per tenere il ginocchio. “
• Gli esercizi pliometrici come il salto sono necessari per aumentare la potenza e la velocità, il che aumenterà notevolmente la nostra fiducia sulle piste e sarà anche molto divertente e stimolante da eseguire.
• Per rafforzare i muscoli del cingolo scapolare e migliorare la nostra resistenza, consigliamo il canottaggio, assicurandoci che l’esercizio sia perfetto. Vorremmo completare questo lavoro con flessioni o flessioni .

Parti del corpo da rinforzare

Per lo sci è necessario rafforzare l’intera gamba, ovviamente, e i muscoli addominali, lombari e delle spalle.

Che ne dici di fare snowboard ? “I muscoli per il lavoro sono gli stessi, ma dobbiamo modificare alcuni esercizi per adattarli alla tecnica più specifica dello snowboard . Inoltre, i muscoli del cingolo scapolare sono più importanti qui. È anche necessario fare esercizi progettati per aiutare i nostri legamenti laterali e il crociato posteriore. Inoltre, dobbiamo introdurre più elementi di torsione nelle ginocchia “, afferma Rodriguez Lorenzo.

Quando iniziare l’allenamento in palestra?

“Puoi preparare un buon programma di allenamento quattro settimane prima dell’inizio della stagione sciistica, ma per essere sicuro e mantenerti in forma, consiglierei otto settimane di allenamento preparatorio, due o tre giorni alla settimana. Questo ci permetterà di goderci questo grande sport di più e con maggiore sicurezza “, afferma l’esperto di Zagros Sports.

Da parte sua, Héctor Huerta, capo del servizio di fisioterapia presso l’ospedale Vithas Medimar (Alicante), afferma che è consigliabile “impegnarsi in una sorta di disciplina sportiva per un anno per non perdere completamente la propria condizione fisica”. Per la stagione sciistica è necessario iniziare gli allenamenti con almeno due mesi di anticipo. Lo sci richiede un’ottima capacità aerobica per sopravvivere a 5-6 ore di sport estremi, oltre a condizioni di alta quota e freddo. Per questo motivo, dovresti impegnarti in un programma di esercizio aerobico e di mantenimento della palestra, concentrandoti sui muscoli della schiena e delle gambe.

Traumi da sci più frequenti e consigli su come prevenirli

Sugli sci, gli infortuni più comuni sono le tendinopatie dovute al duro lavoro che devono svolgere i muscoli delle gambe. Inoltre, può essere presente dolore lombare a causa dell’eccessivo allungamento dei muscoli glutei e dello scarso reclutamento addominale durante lo sci.

Successivamente, le lesioni più ingombranti di solito derivano da incidenti o cadute e qui possiamo trovare lesioni al ginocchio, in particolare fratture della clavicola.

Detto questo, Rodriguez Lorenzo osserva che muscoli forti e un corretto allenamento propriocettivo possono in gran parte prevenire molte di queste lesioni, poiché il nostro cervello sarà più “abile” nel reclutare (o più attivazione muscolare) diverse fibre muscolari per ogni opzione di movimento. .

Secondo Huerta, gli urti e le contusioni sono le lesioni più comuni durante lo sci, sebbene più articolazioni, come spalle, braccia e ginocchia, siano più comunemente colpite.

Il fisioterapista sottolinea che le lesioni al ginocchio più comuni sono quelle che coinvolgono i legamenti, in particolare il crociato anteriore e laterale interno. Il meccanismo di lesione più comune è un’improvvisa rotazione del corpo sulla tibia, che provoca un movimento rotatorio forzato della coscia.

La lesione alla spalla più comune è la lussazione anteriore della spalla, principalmente a causa di cadute laterali in cui cade l’intera caduta.

“Una buona condizione fisica e una buona tecnica possono ridurre il rischio di caduta, ma non lo eliminano completamente, poiché ci sono altri fattori esterni che possono influenzare il tuo incidente, come le condizioni delle piste, la presenza di lastre di ghiaccio, folle di persone inesperte sulla pista e ecc. “, avverte un membro del Vithas Medimar Hospital.

Esiste un’età consigliata per sciare e lanciare?

“L’età consigliata per sciare è quando puoi indossare gli scarponi da sci e smettere quando non puoi più stare in piedi. Questo sport, che funziona bene, è altamente raccomandato a tutte le persone e condizioni, che combina forza, velocità, resistenza, coordinazione, natura e, inoltre, ci fa sentire vivi “, afferma l’esperto di sport Zagros Sports.

Per Huerta, il posto migliore per iniziare è lo sci, come in quasi tutte le discipline sportive da bambino. “L’apprendimento tra i 6 ei 12 anni è più naturale. Inoltre, avendo un centro di gravità più basso, senza paura e un corpo più flessibile, puoi padroneggiare meglio questo sport. Non esiste un’età consigliata per smettere di sciare, puoi praticare questo sport senza rischi di infortuni, devi solo stare molto attento e in buone condizioni fisiche. ”