Usi bene il rullo e la cyclette?

La conclusione porta molti utenti a riutilizzare una cyclette che hanno parcheggiato a casa e altri a utilizzare le loro biciclette mentre posizionano un rullo. Quali sono i vantaggi di questi tipi di formazione? “Qualunque opzione scegliamo sarà una buona soluzione per continuare a praticare a casa, in sicurezza e con un impatto minimo sulle nostre articolazioni. Ora ci sono molte piattaforme di apprendimento online che aiutano a evitare che questa pratica diventi monotona o noiosa “, afferma Javier Cobas, Metropolitan Trainer.

“Il rullo è l’ideale per gli atleti più esperti, poiché il controllo del peso e della forza è esso stesso. Poiché stai utilizzando la bici stessa, le dimensioni non cambiano e quindi alcune lesioni possono essere ridotte al minimo. Questo è l’ideale per un lavoro breve e intenso “, spiega Kobas, laureato in attività fisica e scienze dello sport e una laurea specialistica in apprendimento personale.

Una cyclette è un ottimo alleato per l’allenamento cardiovascolare e della forza. A seconda del nostro tipo di bicicletta e del nostro livello di esperienza, potremmo essere in grado di fare un tipo di esercizio o un altro.

Ci sono biciclette fisse in cui puoi regolare la potenza e l’intensità durante la pedalata; pedalata che normalmente si siede perché il sistema meccanico non consente la pedalata in piedi o è difficile in molti modelli. Pertanto, di solito hanno un sedile abbastanza ergonomico. È l’ideale per le persone con poca o nessuna esperienza in bicicletta.

Altri, tuttavia, sono più simili a una normale bicicletta quando si pedala, come i modelli utilizzati nelle classi di ciclismo . Questi tipi di bici sono ideali per le persone con più esperienza in bicicletta, in modo che consentano loro di fare allenamenti più intensi in base al loro livello di condizione fisica.

Tempo, intensità e riposo

Quanto sono il minimo e il massimo consigliati ora?

“Per quasi tutti gli allenamenti, almeno 45 minuti sono una quantità significativa di tempo per vedere gli effetti futuri. A sua volta, consigliamo che questo tipo di attività non superi un’ora o un’ora e mezza per chi è abituato a pedalare tutti i giorni o per i professionisti. Con un video, in particolare, un’ora sarà più che sufficiente “, osserva Kobas.

Qual è l’intensità ideale per andare in bicicletta a casa?

Prima di iniziare, dobbiamo capire chiaramente il nostro obiettivo, ovvero cosa vogliamo ottenere con questa formazione. Potrebbe essere il mantenimento della nostra vita quotidiana, non perdere le prestazioni fisiche o semplicemente mantenere una buona mobilità articolare.

D’altra parte, dobbiamo essere consapevoli dei nostri limiti e capacità. Per questo Kobas ci ricorda che “in tutto ciò che facciamo, non dobbiamo chiedere di più a noi stessi. e sentiti a tuo agio con una routine specifica. In questo senso, l’intensità dipenderà da quanto ne usiamo. Se questo è il nostro primo contatto, non dobbiamo eseguire procedure molto complesse che ci costringono ad aumentare eccessivamente la nostra frequenza cardiaca, ma la richiesta deve essere progressiva. Durante il giorno possiamo aumentare l’intensità. Se ci siamo più abituati, possiamo usare la stessa intensità che abbiamo usato, ad esempio, in palestra. “

Per quanto tempo dovresti riposo tra un allenamento di ciclismo e il successivo?

Anche se molte volte vediamo atleti d’élite passare tutte le loro giornate in bicicletta, la verità è che la maggior parte delle persone comuni non lo fa, quindi si consiglia di allenarsi tre o quattro volte a settimana … Dovrebbero essere inclusi un giorno intero di riposo e un altro riposo attivo, che includa esercizi leggeri per ripristinare il ritmo prima di tornare all’intensità, come stretching (esercizio di stretching) o yoga. Dà priorità alla continuità rispetto all’intensità della sessione.

Non sforzarti troppo e come evitare infortuni

Le montagne russe virtuali o le competizioni stanno diventando di moda, aggiungono valore? Aumentano il rischio di lesioni da uso eccessivo? Secondo l’allenatore di Mosca, “dobbiamo prima di tutto essere consapevoli delle nostre capacità. Esigere troppo su noi stessi e andare oltre le nostre capacità può rivelarsi l’opposto del guadagno. Non possiamo paragonarci a qualcuno che fa esercizio ogni giorno se non lo facciamo e fingiamo di fare lo stesso. “

Ogni volta che esercitiamo il corpo, c’è il rischio di lesioni, sia a casa che in palestra. “Una delle parti principali della prevenzione degli infortuni è l’aderenza alla biomeccanica e quindi il corretto posizionamento dei componenti della bicicletta come manubri e selle; in base alle misurazioni dell’utente. In questo modo, evitiamo possibili fastidi articolari come ginocchia, fianchi o schiena “, consiglia Kobas.

La disidratazione può essere un altro fattore da tenere in considerazione poiché influisce sulla viscosità del sangue e quindi sulle nostre prestazioni. “L’umidificazione è molto importante quando ci alleniamo, specialmente al chiuso come quelli di cui discuteremo di seguito, dove la sudorazione è più alta e c’è meno circolazione d’aria, quindi avremo maggiori possibilità di farlo. Idealmente, bere tra 0,5 e 0,75 litri per ora di attività. Inoltre, sarebbe interessante fare esercizio in una zona ventilata “, sottolinea il personal trainer.

L’uso di indumenti inappropriati è un altro fattore di rischio di lesioni. Può essere che se non siamo esperti, non abbiamo tutti i vestiti giusti, ma ricorda che con scarpe normali e pedalando a lungo, possiamo causare, ad esempio, la fascite plantare.

Si consiglia di eseguire la sessione seguendo le istruzioni sul monitor?

Se non siamo a conoscenza dell’attività che vogliamo svolgere, o non sappiamo da dove iniziare, in questo, come in qualunque altro ambito, l’opzione ideale sarebbe contattare chi ci può aiutare e darci consigli ed esercizi che ci daranno risultati.

“È importante conoscere il minor numero di persone possibile che insegneranno in classe o da cui riceviamo consigli specifici per assicurarci che siano veramente addestrati in questa disciplina ed evitare così di fare esercizi che causano stress o danni alle nostre articolazioni causato da una cattiva postura, evitando così il dolore presente sia durante la sessione che dopo , afferma Kobas.

Allenamenti efficaci con una cyclette e una bicicletta a rotelle

Cobas offre i seguenti allenamenti di ciclismo indoor.

FORMAZIONE IN BICI STATICA

Procedura armonica continua (30 minuti)

Questo è un allenamento progressivo e continuo ideale per la corsa come sessione a basso impatto o per il recupero tra le sessioni. Con questo tipo di esercizio, miriamo a bruciare i grassi e il glicogeno muscolare, oltre a costruire e migliorare la nostra base aerobica. L’intensità alla quale dobbiamo muoverci è compresa tra il 65% e l’85% della nostra frequenza cardiaca (FC).

Inizia con un riscaldamento di cinque minuti ad alta velocità, non più di 90 giri al minuto (rpm), ma con bassa resistenza, senza, ovviamente, privarti delle gambe. Quindi applica il carico e decelera a 85-75 giri / min per mantenerlo in funzione continuamente. Nei successivi 20 minuti, vede un piccolissimo aumento del carico ogni quattro minuti, cercando di mantenere la frequenza tra questi 85-75 giri / min. Pertanto, eseguirai cinque incrementi di carico. Per finire, riduci il carico e torna con calma negli ultimi cinque minuti.

Programma variabile continua (43 minuti)

Questo è un allenamento di recupero attivo e progressivo che raggiunge più picchi di intensità. Ciò migliora i processi di recupero e la capacità aerobica. L’intensità di lavoro dovrebbe essere compresa tra il 65% e la frequenza cardiaca massima.

Inizia con un riscaldamento di cinque minuti ad alto regime, non più di 90 giri / min, ma con bassa resistenza, mantenendo il controllo del piede. Quindi aumenta il carico e diminuisce il ritmo intorno agli 80-70 giri per mantenere e per tutto l’allenamento. Per i successivi 15 minuti, vede piccolissimi aumenti di carico ogni tre minuti, cercando di mantenere la frequenza tra questi 80-70 rpm. Questo creerà cinque incrementi di carico aggiuntivi.

Fai una pausa di tre minuti, riducendo il carico, ma non riposando completamente, e ripeti di nuovo con cinque incrementi di carico ogni tre minuti, cercando di raggiungere una frequenza cardiaca più alta rispetto al primo blocco. Per finire, riduci il carico e torna con calma negli ultimi 5 minuti.

Intervallo (30 minuti)

Questo è un allenamento con intensità programmate, recupero vigoroso e elevato apporto calorico. Migliora la tolleranza al lattato e l’efficienza cardiaca. Il recupero tra sessioni di questo tipo dovrebbe essere di almeno 48 ore ed è consigliato a persone di livello intermedio o avanzato.

Inizia con un riscaldamento di cinque minuti ad alto regime, non più di 90 giri / min, ma con bassa resistenza. Quindi aumenta il carico e decelera di circa 85-80 giri / min per la manutenzione e per tutto l’allenamento. Eseguire 10 intervalli di lavoro di un minuto, aumentando il carico e mantenendo la manutenzione.

Riposo attivo per un altro minuto, sempre con un po ‘di sforzo. Infine, riduci lo sforzo e torna alla calma negli ultimi 5 minuti.

Considerazioni da tenere a mente durante l’allenamento

• Mantieni sempre il controllo dei pedali e la corretta posizione del corpo sulla bici.

• Trova aree di lavoro sicure pedalando da 90 a 60 giri / min.

• Dividi il tempo di lavoro tra seduti e in piedi, il tempo che passeremo seduti sarà sempre più lungo. In piedi, cercheremo di non pedalare più di 80-85 giri / min per mantenere la tecnica corretta.

• Aumentando l’intensità, otteniamo due modi: uno è mantenere il ritmo e aumentare il carico, e l’altro è mantenere il carico e aumentare il ritmo. Gioca con queste due variabili mentre esegui i tuoi allenamenti e cerca le zone di intensità dell’allenamento.

BICI DA ALLENAMENTO CON RULLO

Forza

In questa sessione, la forza delle gambe viene elaborata rallentando il ritmo, costringendoti a pedalare più forte. Lo apprezzerai quando la strada svolta in salita.

• Riscalda dieci minuti nella Zona 2 (Z2)

• Dieci minuti sulla Z3 a 60 giri / min.

• Cinque minuti sulla Z2 a 100 giri / min.

• Dieci minuti sulla Z3 a 55 giri / min.

• Cinque minuti sulla Z2 a 100 giri / min.

• Dieci minuti sulla Z3 a 50 giri / min.

• Torna alla calma per 15 minuti su Z1

Cadenza

Mentre l’allenamento della forza ci aiuta a pedalare più forte, in queste sessioni di lavoro alleneremo la velocità alla quale possiamo pedalare. La forza è forza per velocità, quindi se possiamo pedalare più forte e più velocemente avremo più forza nelle gambe.

• Riscalda dieci minuti su Z2

• 12 minuti come segue: 1 ‘a 90 rpm; 1 ‘a 120 rpm; 1 ‘a 90 giri; 1 ‘a 120 giri / min finché non hai terminato dodici minuti

• 10 minuti in Z2 alla velocità desiderata

• 12 minuti come segue: 1 ‘a 90 rpm; 1 ‘a 120 rpm; 1 ‘a 90 giri; 1 ‘a 120 giri / min finché non finisci 12 minuti

• Torna alla calma per 15 minuti su Z1

Completa il tuo allenamento con gli esercizi CORE

Secondo l’allenatore metropolitano, per le persone che fanno ciclismo a casa, si consiglia di allenare anche la parte superiore del corpo. Qui troviamo l’area che conosciamo come CORE, cioè la regione muscolare che si trova nella regione centrale del tronco e che copre tutti i muscoli dell’addome, diaframma, lombare, paraspinale, gluteo, pavimento pelvico, bacino e persino adduttori, abduttori e parte superiore tendini del ginocchio, tra gli altri. Lavorare con CORE aiuta a migliorare la respirazione poiché l’esercizio fisico aiuta a far uscire l’aria dai polmoni, impedendo che l’aria viziata venga lasciata indietro e lasciando spazio a un’aria più pulita. A loro volta, forniscono forza, resistenza e stabilità alla schiena.

Un’altra parte molto importante del lavoro sono tutti i muscoli che si rilassano quando pedaliamo e che di solito portano a una grave cifosi della colonna vertebrale. Tutti i muscoli che compongono la parte superiore della schiena – come romboide, sottospinato, circolo, sovraspinato, ecc. – richiedono un lavoro di costruzione muscolare per compensare le ore che possiamo dedicare al ciclismo.

Da parte sua, lo stretching dovrebbe far parte delle nostre abitudini quotidiane, indipendentemente dall’età; bambini, giovani, adulti o più anziani, questo è buono e tutti ne hanno bisogno. “Sono importanti tanto quanto un buon allenamento fisico e la loro pratica è molto importante, qualcosa che spesso sottovalutiamo, e questa è la chiave per aumentare la flessibilità, per la mobilità del corpo, la salute dei muscoli e delle articolazioni ed evitare infortuni. Lo stretching aiuta a rilassare i muscoli tesi creati dal ritmo frenetico giorno dopo giorno, poiché abbassano i livelli di cortisolo (un ormone dello stress) “, ricorda Cobas.

Se vogliamo evitare dolore, rigidità articolare e ridotta capacità muscolare, dobbiamo fare degli allungamenti che aiutino il nostro corpo a muoversi e anche aiutarlo a riprendersi da una cattiva postura che si verifica quando si dedica molto tempo divano o lavorare al computer. Non deve essere una lezione intensa o un’attività fisica a cui non siamo abituati. Basta fare alcuni esercizi di stretching è sufficiente.