HIIT o LISS, che è meglio per bruciare i grassi?
Una delle tendenze sportive che probabilmente si consolideranno quest’anno è HIIT (abbreviazione di High Intensity Interval Training ), la cui definizione spagnola è l’interval training ad alta intensità basato su brevi, ma un sistema di blocco aerobico molto intenso.
L’aumento della popolarità dell’HIIT è dovuto al fatto che aiuta ad aumentare la resistenza e a bruciare i grassi in modo più efficiente senza rimuovere la massa muscolare. Inoltre, questo allenamento migliora anche la salute attraverso un migliore controllo dello zucchero, della pressione sanguigna e dell’eccesso di peso.
“HIIT è il raggiungimento o la ripetizione di un allenamento aerobico alla massima intensità. Poiché questa intensità è molto alta, c’è un breve recupero nel mezzo. Sul lato opposto c’è LISS ( Low Intensity Steady State ), allenamento aerobico a un’intensità costante o dolce “. Javier Hurtado, Metropolitan Eurobuilding Personal Trainer.
In che modo HIIT ti aiuta a bruciare i grassi?
Questo personal trainer fornisce diversi motivi per cui HIIT può aiutarti a bruciare i grassi:
Il primo motivo è che bruci calorie in meno tempo. Ad esempio, se durante una sessione LISS, devi fare 40 minuti su un tapis roulant o un’ellittica a bassa intensità per bruciare circa 500 calorie; in una sessione HIIT, sono necessari solo 20 minuti per questo scopo. Con il quale puoi mettere da parte il tempo rimanente per un altro tipo di lavoro e consumare calorie extra.
La seconda ragione è l’assunzione di calorie in eccesso dopo l’esercizio. Durante una sessione HIIT, quando il tuo corpo vuole ripristinare l’equilibrio omeostatico – per tornare ai valori normali – inizia a consumare molta energia. In altre parole, sostieni il tuo metabolismo più velocemente. Cioè, se a riposo bruci una caloria per ogni chilogrammo di peso corporeo al minuto, usando HIIT puoi bruciare 1,2 o 1,3 calorie.
La terza ragione è il cocktail ormonale che causa l’HIIT. Aumenta i livelli di testosterone nel sangue così come le catecolamine come l’adrenalina e la norepinefrina. Consuma energia.
La quarta e ultima ragione è che HIIT ha un lavoro di forza muscolare che LISS non fa. E mostra il pulsante : LISS sta camminando e HIIT sta scattando, perché una serie di sprint richiede forza nelle gambe. Se usi troppo LISS e non fai lavori di potenziamento, inizi a perdere massa muscolare.
Sebbene bruciare i grassi sia superiore all’allenamento ad alta intensità, secondo Hurtado, il successo si ottiene quando si combinano due strumenti per migliorare la composizione corporea: HIIT e LISS.Oltre all’aumento dell’esercizio, è necessario aggiungere la restrizione calorica, che si ottiene con una minore assunzione di cibo. .
Tutti possono praticare HIIT?
Hurtado raccomanda la pratica HIIT a persone che si sono allenate a lungo per evitare problemi che si presentano. Questo personal trainer avverte che devi stare attento perché non tutti sono preparati per intervalli così intensi. “Per un allenamento ad alta intensità, devi essere forte”.
HIIT massimo a settimana?
Pratica non più di due giorni di HIIT, con una pausa di 72 ore tra gli allenamenti ad alta intensità. L’allenatore del Metropolitan Eurobuilding insiste sull’importanza della ripresa. Tuttavia, LISS puoi farlo tutti i giorni (perché è camminare, fare jogging, andare in bicicletta ed ellittica senza intoppi).
Un altro fatto da tenere a mente è che puoi fare LISS durante il digiuno, ma non puoi praticare HIIT perché non avrai abbastanza energia per raggiungere questa intensità. In caso contrario, potresti avvertire vertigini, svenimenti e abbassamento della pressione sanguigna.
Il vero HIIT si ottiene attraverso esercizi che puoi utilizzare per sviluppare la forza: ciclismo, tapis roulant, canottaggio … In HIIT, devi fare progressi: inizia con 20 secondi di lavoro e 40 secondi di riposo. Dopo aver completato la fase di iniziazione, puoi andare fino a 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. E poi 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo.
I benefici per la salute di un allenamento intenso
L’allenamento a intervalli ad alta intensità avvantaggia coloro che lo praticano, ricorda Hurtado. “C’è uno studio che dice che con HIIT, dopo quattro o sei settimane, noti già che il tuo corpo sta cambiando. Inoltre aumenta la resistenza all’insulina e l’ipertensione. “
Allo stesso modo, nelle prime ore dopo l’HIIT, aumentano i livelli di leptina (l’ormone responsabile della sazietà), il che rende chi lo pratica non ha fame. Ha anche molti vantaggi nel ridurre il grasso viscerale (che viene immagazzinato nella pancia).
Hurtado ha concluso sottolineando che HIIT e LISS sono strumenti validi e forniscono benefici per la salute.