Come preparare la “Spartan Race”

Arrampicarsi su muri, salire scale o funi, sollevare ruote di trattori, strisciare sotto il filo spinato … Ci sono molti ostacoli che puoi affrontare durante una gara spartana. Per superare con successo e senza infortuni questo circolo fangoso, segui i consigli di Mikel Arce Zubeldia, Bachelor of Science in Physical Activity and Sports ed ex Coaching Coordinator in the Basque Country Spartan Race .

Come prepararsi fisicamente e mentalmente per la competizione?

Se partecipi alla Spartan Race in modo giocoso in modo da non doverti allenare molto con i tuoi amici (tre o quattro giorni a settimana). Ma se vuoi prenderlo sul serio, devi pianificare, fare esercizio quasi ogni giorno per almeno sei mesi. Questa formazione dovrebbe comprendere i seguenti aspetti:

• Corsa fluida su asfalto e montagna, che ti consente di abituarti a terreni accidentati.
• La serie dovrebbe aumentare di intensità con l’avvicinarsi della concorrenza.
• Puoi inserire sprint se ci sei abituato.
• La forza dovrebbe essere esercitata anche con squat, flessioni, trazioni, falcate a forbice o camminate affondi .
• Porta un peso per allenare il tuo core (il centro del tuo corpo, che è composto da coscia, addome e parte bassa della schiena).
• Pratica l’allenamento a intervalli ad alta intensità noto come metodo HIIT. Sarebbe bene farlo una volta alla settimana per evitare il rischio di lesioni.
• Prepara un hamburger , che consiste in flessioni che sostengono il torace e poi salta con le mani sopra la testa. Di solito è una punizione se fallisci una delle sfide.
• La tecnica è stata elaborata e debug nel corso dell’ultimo mese.

Sul piano mentale, Arce consiglia di liberarsi dalla paura di bagnarsi, di gettarsi nel fango, di cadere, di spostare il peso e di raschiare. Vale anche la pena considerare che puoi farlo.

Un test che appare frequentemente in questo concorso è il “pannello delle scimmie”.

Ostacoli che potresti incontrare

Maple elenca gli ostacoli tipici, tutti combinati con la corsa, che di solito compaiono in una gara spartana :

cablato e di rete. Devi eseguire la scansione sotto entrambi.

una corda da arrampicata che praticamente non ha nodi. Di solito è coperto di fango, il che rende difficile l’arrampicata poiché è scivoloso.

Spostare borse, bauli o file di circa 20 o 30 kg di peso.

Lancia la lancia.

Entra nei tronchi nell’acqua.

Pannello scimmia . Si tratta di scale di legno disposte orizzontalmente (proprio come le lezioni di educazione fisica a scuola).

Ecco gli ostacoli più recenti che puoi trovare:

Una striscia rotante.

sta chiamando.

Pajareras, che sono celle in cui è necessario inserire un bastoncino.

Scala muro a forma di S.

Quali sono gli infortuni più comuni?

“Gli atleti sono spesso infortunati, soprattutto in allenamento. Per evitare ciò, è necessario selezionare esercizi appropriati per il proprio livello e seguire i progressi per avanzare. Devi anche seguire la tua tecnica e rispettare le pause. “Dormire a sufficienza è la chiave per ricostruire il corpo”, afferma Arce.

“Gli infortuni durante il test sono stati causati da una tecnica scadente. I partecipanti spesso si feriscono al polso, alla spalla, al ginocchio, alla caviglia … A volte entrano nella sporcizia negli occhi. Per evitare ciò, non pulire con le mani sporche. Le ferite più comuni sono graffi e ustioni. Cosa fare? Indossa maniche lunghe e calzini alti ”, consiglia Arce. È anche utile indossare indumenti che non assorbono l’acqua.

La flessibilità aiuta in questo tipo di competizione.

Qualcuno può diventare uno “Spartan”?

Arce riconosce che le persone che gareggiano in CrossFit in genere gareggiano in Spartan Race . Tuttavia, “questi atleti dovrebbero sapere come allenarsi per periodi di tempo più lunghi, perché sono abituati a fare allenamenti brevi”.

Essere flessibili e mobili di solito aiuta molto a superare questo schema, poiché ci vuole flessibilità per superare il filo.

L’età dei partecipanti di solito varia dai 20 ai 35 anni, sebbene compaiano anche persone di 40 anni.

Tuttavia, “chiunque può diventare uno spartano. La disconnessione non è un problema perché puoi ottenere aiuto durante la competizione. Negli Stati Uniti esiste un test per i soldati di guerra amputati. »

i bambini possono anche essere inviati a Spartan Race . “Sono classificati e divisi per età. Per età, fanno questa o quella distanza. L’obiettivo è muoversi e provare e, soprattutto, divertirsi “, sottolinea Arce.

Cosa mangiare prima e dopo la competizione?

Il buon cibo è molto importante. Mangia pulito la settimana precedente per evitare che il tuo corpo funzioni. “Lo stesso giorno, è necessario preparare pasti molto nutrienti con sostanze nutritive. Non sono mai stato un sostenitore dei carboidrati prima. Durante la gara, puoi prendere, ad esempio, una barretta proteica o un dattero “, spiega l’esperto.

La dieta da seguire dopo la Spartan Race dovrebbe includere proteine ​​per ripristinare lo sforzo muscolare.

Suggerimenti per “portare meglio” i lacci dopo questo motivo

Quando si partecipa a una Spartan Race , si utilizza tutto il corpo come in CrossFit e nuotare. “Se ti alleni bene, è più facile non avere i lacci. Devi scegliere la giusta distanza e mangiare bene. Lo stretching è un altro requisito “, afferma Arce. Il giorno successivo, puoi fare esercizi leggeri: jogging, nuoto, ellittica o canottaggio a bassa intensità, se sei abituato a farlo. Puoi anche bere un drink di recupero.