Se stai cucinando San Silvestre, non perdere questi consigli

Due settimane dopo aver celebrato una delle gare più mitiche dell’anno, La San Sylvester, gli esperti con cui CuídatePlus si consulta, forniscono indizi per evitare infortuni. prima e durante il test e per potersi godere le vacanze di Natale.

La tendinite è tra le lesioni più comuni in queste gare, a cui si aggiungeranno “sovraccarico, lesioni da cadute o forte scivolamento> e ipotermia secondaria”, afferma Thomas Fernandez Jaén, capo della medicina sportiva presso la clinica Cemtro.

Le cause più comuni di questi infortuni in questa gara massiccia ed esplosiva sono principalmente “scarsa pianificazione e forma fisica del corridore”, afferma Fernando Dorrego, fisioterapista e personal trainer Blua de Sanitas.

“Molti concorrenti non sono abituati a partecipare o partecipare a gare di questo tipo”, afferma Fernandez Jaén. Questa è una “festa” a cui partecipano molte persone. Non è pronto. Inoltre, molti dei corridori costringono l’auto ad arrivare presto o a tenere il passo con altri compagni meglio allenati, provocando lesioni “, avverte l’esperto.

Per tutti loro, la cosa principale e principale è riscaldarsi in anticipo. “È importante stare al caldo con lo stretching dinamico e la mobilità delle articolazioni dell’arto inferiore”, consiglia Dorrego.

“Sarà sufficiente fare jogging da 7 a 8 minuti”, secondo l’esperto. Tutto ciò dovrebbe mirare ad “aumentare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e il tono muscolare”, aggiunge Fernandez Jaén, che ci ricorda che “siamo una macchina esotermica, cioè funzioniamo come un motore di automobile, quindi il nostro motore deve essere riscaldato lavorare, non aumentare la temperatura.

Dopo la gara “tornerà alla calma”. Per questo, è importante non “fermarsi o sedersi improvvisamente”. Idealmente, continua a camminare o fare jogging per almeno 5 minuti. In questo modo, aiutiamo a eliminare le sostanze non necessarie come l’acido lattico e a riprenderci meglio “, afferma Dorrego. A questo ritorno alla serenità, “verranno aggiunti degli allungamenti statici per evitare il sovraccarico muscolare”.

Se al termine della gara un corridore nota dolori muscolari o tendinei, “è consigliabile applicare ghiaccio sulla zona, soprattutto per ridurre l’infiammazione e per l’effetto antinfiammatorio del freddo, ed essere attivi per calmarsi da possibili sovraccarichi”. , Consiglia Dorrego.

Se il paziente ha forti dolori, “un analgesico, non un antinfiammatorio” viene aggiunto al ghiaccio, dice Fernandez Jaen. Naturalmente, in caso di cadute o lesioni che mostrano segni di distorsioni o fratture, “è consigliabile andare al pronto soccorso per stabilizzare le lesioni e non peggiorarle”, ricordano.

Per prevenire l’ipotermia, “è molto comune in questa gara perché abbassa la temperatura corporea, ti consiglio di essere ben equipaggiato e di riscaldarti molto bene prima di correre”, dice Fernandez-Jaén.

Menu prima della gara

Dovrebbe essere pianificato anche il pasto prima della gara. Come spiegato da Yolanda Masa, nutrizionista di Blua de Sanitas, prima del test, “alcuni tipi di carboidrati a basso indice glicemico devono essere consumati per stimolare la sintesi del glicogeno e prestare la massima attenzione con il contributo di grassi, proteine ​​e fibre.

Così come è sconsigliato indossare vestiti o scarpe da ginnastica il giorno della gara, è sconsigliato anche sperimentare nuovi prodotti. La dieta dovrebbe includere “cibi che conosciamo nelle giuste proporzioni e senza sovraccaricare il sistema digestivo”, dice Masa. Per l’ultimo pasto, questo dovrebbe essere fatto “almeno 3 ore prima dell’evento sportivo”.

Masa offre due esempi di menu:

• 60 grammi di cereali (farina d’avena o muesli) con una bevanda a base di latte semigrasso o vegetale + un pezzo di frutta + 6 noci o mandorle.
• 60 grammi di riso + 150 grammi di pollo + un frutto + 6 noci

Oltre a questi pasti, l’impasto includerà mezza banana e 500 ml di acqua o bevanda sportiva, 15-20 minuti prima della competizione.

Immediatamente dopo la gara, si consiglia di idratare bene con acqua o “bevande adeguate, e dopo una o due ore inizierai a mangiare i primi cibi”. La sua raccomandazione: “Evita quelli molto grassi, poiché rallentano la sostituzione dei carboidrati e possono causare disturbi gastrointestinali”. Ad esempio, suggerisce di consumare “cibi come pane, cereali, muesli, frutta, salsicce a basso contenuto di grassi, latticini, noci e bevande sportive (con sali e glucosio)”.

Buona opzione per il menu post-gara:

• Fetta di pane + 4 fette di tacchino + fetta di frutta
• Yogurt con farina d’avena e un pezzo di frutta